مقاله در مورد بدن سالم با تغذیه مناسب

توضیحات

 مقاله در مورد بدن سالم با تغذیه مناسب دارای 14 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد بدن سالم با تغذیه مناسب  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله در مورد بدن سالم با تغذیه مناسب،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله در مورد بدن سالم با تغذیه مناسب :

بدن سالم با تغذیه مناسب

هر كس كه كار پرورش و آماده سازی بدن و یا شركت برای كسب مهارت‌های ورزشی را آغاز می‌كند، باید آگاهی‌هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید كالری در بدن خویش داشته باشد. به طور كلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت‌های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.
اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌ای نیست و هر كسی در هر سطحی كه به ورزش می‌پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت كند.

تغذیه ورزشكاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است كه در كنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشكار نقش تعیین كننده‌ای دارد.
در حقیقت اصول تغذیه یكسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یك ورزشكار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.
برای تشخیص مقدار كالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیك و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.
انرژی مورد نیاز یك ورزشكار باید 50 درصد از كربوهیدرات‌های پیچیده، 30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می‌شود.
علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می‌پردازد. در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیك و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چكیده بررسی گردد، بلكه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.

باید توجه داشت غذایی كه می‌خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شركت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیكی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به كل این تغییرات هضم غذا گفته می‌شود.
ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد.

متابولیسم: به كلیه واكنش‌های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (كاتابولیسم) است.
در این نوشتار ابتدا به شیمی غذا (شناخت و تعریف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.

شیمی غذا
اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می‌شوند:
1 مواد غذایی اصلی
2 ویتامین‌ها
3 مواد معدنی و املاح
مواد غذایی اصل شامل:
1 كربوهیدرات‌ها (قندها)
2 لیپیدها (چربی‌ها)
3 پروتین‌ها
به طور كلی، انرژی مورد نیاز ورزشكار باید 50 درصد از كربوهیدارت‌های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین‌‌ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.

كربوهیدرات‌ها

كربوهیدارت‌ها موادی هستند كه از كربن و هیدروژن و اكسیژن تشكیل شده‌اند، مانند: قندهای ساده: گلوكز (قند انگور) و فروكتور (قند میوه)، دو قندی‌ها: ساكارز (قند نیشكر) و لاكتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مركب: قندهای مركب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مركب جانوری (گلیكوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به كربوهیدارت‌ها متكی است، از آنجا كه كربوهیدارت‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشكاران كربوهیدرات‌ها محسوب می‌‌گردند و این ماده در مقا

یسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اكسیژن كمتری نیاز دارند.
كربوهیدرات‌ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می‌شوند، در جگر به شكل گلیكوژن ذخیره می‌گردند و اثر تحریكی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.
باید توجه داشت بدون آنها تداوم یك زندگی سالم امكان پذیر نمی‌باشد زیرا عملكرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از كربوهیدرات‌هاست.

چربی‌ها
چربی‌ها از نظر تركیبی بسیار شبیه كربوهیدارت‌ها هستند به جز این كه نسبت اكسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یكی از وظایف چربی‌ها تامین انرژی زیاد در بدن است كه مقدار آن در حدود 5/2 برابر كربوهیدارت‌هاست.
در هنگام فعالیت ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشكاران به حساب آورد. پس از اینكه ذخایر گلیكوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یك منبع انرژی ایفا كنند در كل چربی‌ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی‌ها حاصل ویتامین‌های K و E و D و A موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند. در حقیقت بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D را جذب كند و كلسیم را به استخوان‌ها و دندان‌هایتان برساند. وجود چربی‌ها برای تبدیل كاروتن به ویتامین A لازم است. آنها یك ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشكاران محسوب می‌شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی كه زندگی بدون تحركی دارند این مسئله حائز اهمیت است.
چربی‌ها باید 10 تا 15 درصد كل كالری مورد نیاز بدن را شامل شود كه برای ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده اس

ت.

پروتئین‌ها
پروتئین‌ها موادی هستند شامل نیتروژن (N) كربن (C) و هیدروژن (H) و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می‌شوند. پروتئین‌ها از تركیب اسید آمینه‌های اختصاصی تشكیل شده‌اند و بدن برای حفظ بقای خود به پروتئین احتیاج دارد. ورزشكاران نسبت به افراد عادی در دوره‌های تمرینی به پروتیئن بیشتری نیازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادی به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئین باید مصرف كنند و ورزشكاران بزرگسال باید به ازای هر كیلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتیئن مصرف كنند. پروتئین‌ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های استقامتی هستند.
یك رژیم غذایی فاقد پروتئین باعث می‌شود بدن از پروتئین‌‌های موجود در سلول‌هایش استفاده نماید و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه مرگ خواهد بود.
غذاهای غنی شده از پروتئین از دو منبع به دست می‌آیند:
1 منبع گیاهی مانند ذرت، سویا و به طور كلی خانواده حبوبات
2 منبع جانوری مانند انواع گوشت و تخم مرغ
ویتامین‌ها: ویتامین‌ها مواد ویژه‌ای هستند كه به اندازه كم برای رشد و نمو و نگهداری دستگاه‌های بدن هر فرد و برای كاركرد درست و طبیعی به آنها نیازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ویژه‌ای می‌گردد.
ویتامین‌ها به طور كلی به دو گروه بزرگ تقسیم بندی می‌شوند:
1 ویتامین‌های محلول در آب، مانند:
C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B
2. ویتامین‌های محلول در چربی، مانند:A,E,D,K
ویتامین‌های محلول در آب: خانواده B ویتامین B1 (تیامین): در مخمر، آجیل و سبوس گندم و برنج; وجود دارد و وظیفه آن آزاد سازی انرژی كربوهیدرات‌ها و ارتقاء سلامت سیستم عصبی است.
ویتامینB2 (ریبوفلدوین): در مخمر، ماه

ی، سبزیجات، جگر، قلوه، و ; یافت می‌شود و وظیفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربی‌ها و كربوهیدارت‌ها نقش دارد.
ویتامین B6 (پریدوكسین): در جگر، پنیر، تخم مرغ، مخمر، موز و آجیل وجود دارد و وظیفه آن رشد گلبول‌های قرمز و جذب چربی‌ها و كربوهیدارت‌ها است.
ویتامین B12: در جگر، پنیر، مخمر،

تخم مرغ و موز وجود دارد و وظیفه آن كمك به تاثیر هر نوع فعالیت سلولی عضلانی می‌باشد.
ویتامین B15 (پانگاه میكاسید): در مخمر و ماهی وجود دارد و وظیفه آن به تولید گلیكوژن كمك می‌كند و تولید اسید لاكتیك را كاهش می‌دهد و به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی كمك می‌كند.
ویتامین C (اسید اسكوربیك): در مركبات و سبزیجات تازه وجود دارد و وظیفه آنها به ارتقاء سلامت عمومی همه بافت‌ها كم

ك می‌كند، با ویروس‌ها می‌جنگد و به جذب آهن كمك می‌كند. ویتامین C نسبت به گرما ناپایدار است.
ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین A (رتینول): در روغن، جگر ماهی، تخم مرغ، شیر و هویج یافت می‌شود وظیفه آن بر بینایی موثر است و پوست سالم را در خود تضمین می‌كند.
ویتامین D (كلسی فر

ول): در ماهی، شیر، كره و نور خورشید وجود دارد و وظیفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب كلسیم كمك می‌كند.
ویتامین E: در آجیل، گندم، تخم مرغ و سبزیجات وجود دارد و وظیفه آن به دریافت اكسیژن كمك می‌كند سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد در مصرف ویتامین Aنقش كمكی دارد و سرعت التیام زخم را بالا می‌برد.
ویتامین K: در سبزیحات تازه وجود دارد و وظیفه آن در لخته شدن خون نقش مهمی دارد.
بهترین و مطمئن‌ترین راه بر علیه كمبود ویتامین‌ها خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه می‌باشد. اعتقاد بر این است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزی ریشه‌ای و دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روز مصرف كنند می‌توانند به حد متعادل از ویتامین دریافت كنند.
مواد معدنی و املاح: در سال‌های اخیر با پیشرفت در علم بیوشیمی، مشخص شده كه كمبود مواد معدنی عواقب هولناك به دنبال دارد، مواد معدنی با ویتامین‌ها تركیب شده و آنزیم‌هایی را می‌‌سازد كه فعالیت‌های فیزیولوژیكی بدن را میسر می‌كند.
مواد معدنی در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی و حتی در آب وجود دارد ولی مقادیر آن كافی نیست. به عنوان یك ورزشكار لازم است كه مقادیر كافی مواد معدنی به بدن شما برسد، زیرا استرس و فشار ورزش خیلی سریع ذخایر مواد معدنی بدن را تخلیه می‌كند. مواد معدنی انواع گوناگونی دارند كه عبارتند از:

كلسیم
كلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن انسان است. علاوه بر كمك به تشكیل استخوان‌ها و دندان‌ها، كلسیم برای شروع انقباض عضلانی در قلب و عضلات قفسه صدری و اندام‌ها ضروری است.
هضم و جذب فسفر و پروتئین بستگی به كلسیم دارد. برای جذب كلسیم به ویتامین D احتیاج است. در شیر، پنیر، كشك و سبزیجا

ت كلسیم وجود دارد.

منیزیم
منیزیم نقش دوگانه در بدن دارد:
1 به استخوان سازی توسط كلسیم كمك می‌كند.
2 در متابولیسم انرژی نقش ایفا می‌كند.
عمدتا منیزیم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرایند هضم گوشت هم دخالت دارد. منابع منیزیم عبارتند از: دانه‌های كامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات برگی، دانه آفتابگردان، ذرت، سیب و مغز میوه‌های هسته دار.

سدیم و پتاسیم
برای دستیابی به حداكثر توان عضلانی، باید تعادل بین این دو ماده به نسبت 1به 1 برقرار باشد. پتاسیم برای انتقال پیام‌های عصبی و همین طور كنترل اسید و بازی خون نقش مهمی ایفا می‌كند. سدیم و پتاسیم در بالانس الكترولیتی مایعات بدن نقش مهمی بازی می‌كنند. سدیم در نمك و پتاسیم در سبزیجات برگی سبز، موز، مركبات و خشكبار یافت می‌شود.

آهن
بدون آهن، خون قادر به حمل و نگهداری اكسیژن نخواهد بود. آهن جزء مهمی از هموگلوبین و میوگلوبین را تشكیل می‌دهد. كمبود آهن شایع‌‌ترین كمبود مواد معدنی است. آهن در مواد غذایی دل و جگری و صدف خوراكی، سبزیجات مثل اسفناج، شاهی و زردآلوی خشك و كشمش به وفور یافت می‌شود.

ید
اثر كنترل كننده بر غده تیروئید دارد و نیاز روزانه انسان به ید، تنها یك ده هزارم گرم است. ورزشكاران برای به دست آوردن نیرو به ید

احتیاج دارند. غذاهای دریایی و نمك‌های یددار منابع خوبی هستند.

فسفر
فسفر نقش بسیار مهمی در اكثر واكنش‌های بیوشیمیایی دارد. این ماده معدنی بدن را قادر می‌سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده كند. فسفر در استخوان‌ها، عضلات و احشاء باعث تخلیه كلسیم و منیزیم می‌شود. بنابراین برای اجتناب از عوارض زیادی فسفر در نهایت كمبود كلسیم و منیزیم باید از مكمل‌های كلیسم

منگنز، روی و مس
همگی آنها به شركت آنزیم‌ها در بسیاری از فعالیت‌های بدن كمك می‌كنند و آنها را كنترل می‌نمایند. منگنز برای هماهنگی عضلات مورد نیاز است. به ترمیم استخوان و غضروف و رباط آسیب دیده كمك می‌كند، غلات تصفیه نشده، بلغور، جو و موز حاوی منگنز هستند.

آب و مایعات
تمام سلول‌های بدن در مایع بین سلولی شناورند (به جز بافت پوششی) نقش آب و مایعات در بدن، آب رسانی به اندام‌های بدن می‌باشد و همین طور تنظیم دمای‌ بدن ورزشكاران به وسیله تعریق زیاد، آب زیادی از بدن خود را از دست می‌دهند بنابراین ورزشكاران به آب زیادتری نیازمند هستند.

غذا و ورزش
كل انرژی مصرفی روزانه به 3 قسمت تقسیم می‌شود:
1 مصرف انرژی در حالت استراحت
70-60 درصد از كل انرژی بدن در حالت استراحت مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود یك كالری به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن است. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تامین می‌كند.

برای دریافت اینجا کلیک کنید