مقاله در مورد فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد

توضیحات

 مقاله در مورد فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد دارای 37 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله در مورد فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله در مورد فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد :

فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمردرد می گردد
اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره میکنیم

1_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی میشود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند
2_ ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی ، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردر های حاصل از خشکی کمر را درمان می کند

3_ به وسیله ی ورزشهای مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند عظلات نیرومند می توانند از دیسکهای آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند
آموزش روش صحیح نرمشها جهت درمان کمردرد
1_ پیاده روی و دویدن آرام:پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود
پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود

روش انجام:پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید
مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد
پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید
(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _180)
اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید
2_ شنا و انجام حرکات در آب:شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند

روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید
3_ انجام حرکات روی صندلی
حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد ک
حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید
4_ انجام حرکات به حالت دراز کش
حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)
حرکت دوم:به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است)تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر
در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ; در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده

است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1) ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.

2) نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3) اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
4) ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز کمردرد
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و

اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در

طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
2) کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)

3) بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به ط
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
5) چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ; قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
عوامل آشکارساز
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1) استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورز

ش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2) استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3) استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
4) ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به

علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی

را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمکانیکی
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری

های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ; که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت
خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب – تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:

1) سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.

2) کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
3) وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدای

ش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
1) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماش

ین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن د

ر اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.

6) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
7) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
8) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل

که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
9) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
10) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خ

م کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به  سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
5) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
1) لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3) چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)
ورزش هایی برای كمردرد
این روزها كمتر كسی را می‌توان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.
در این میان كسانی هستند كه فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول خرج می‌كنند تا به كمك روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسكین دهند، اما با برخی حركات ورزشی ساده، می‌‌توان درد كمر را تسكین داد.
فراموش نكنید مهم‌ترین اصل در تسكین دردهای كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حركات، با چند حركت كششی، عضلات ناحیه كمر را گرم كنید.
حركت اول:
حركت اول، حركت گربه شتری نام دارد. مطابق شكل روی كف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلكسیشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنید.
این حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یك دقیقه انجام دهید.
حركت دوم:
مطابق شكل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهید. این حركت را 40 مرتبه و در 3

مرحله با فواصل یك دقیقه انجام دهید.
حركت سوم:
از اینجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر می‌شویم، یعنی از این قسمت كار باید خیلی مراقب باشید تا حركات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نیانجامد.

برای انجام این حركت، مطابق شكل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.
این حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقیقه برای هر پا انجام دهید.
حركت چهارم :
این حركت باید روی یك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشید و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید.
سعی كنید حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا كنید. این حركت كه به تقویت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك می‌كند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام شود.
حركت پنجم :
به دنبال حركت قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌كه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شكل 5 با همان حالتی كه هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و كف پایتان هم روی زمین است، یك بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یك بار هم به سمت راست متمایل كنید.
توجه داشته‌ باشید این حركت را كاملا به آهستگی انجام دهید، چرا كه شتاب زدگی در انجام این حركت می‌تواند نتیجه عكس داشته باشد و دردهای كمر را تشدید كند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌كند.
این حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام دهید.
حركت ششم :
این حركت كه به تقویت شدید عضلات لگن و كمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسكین دردهای كمر ایفا می‌كند، البته باید كاملا اصولی اجرا شود.
مطابق شكل، به پشت روی زمین دراز بكشید و

پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید كه حركت را آغاز كنید.
شروع حركت بدین صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشید. سعی كنید دست تنها به عنوان یك اهرم عمل كند و كل فشار روی عضلات كمر و لگن باشد.
این حركت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذكور ایفا می‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه اجرا كنید.
تاثیر ورزش در درمان دردهای كمر

حركات ورزشی در درمان دردهای ناحیه كمر تاثیر مثبتی دارد.همه ما حداقل یكبار درد كمر را در زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مكانهای كاری است.
عوارض استخوانی و مفصلی ناشی از كار و تغییر شكل وضعیت طبیعی بدن از زمانهای قدیم شناخته شده‌اند. شغل و كار ضمن اینكه زندگی افراد را تامین می‌كند، ممكن است برای سلا‌‌مت آنها نیز خطراتی را به بار آورد. تكرار مداوم حركات یكنواخت باعث می‌شود بدن حالتی را كه در موقع انجام دادن این حركات به خود می‌گیرد، حفظ كند. در نتیجه از حالت طبیعی خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد كه ممكن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه شود.
در قرن اخیر گرچه بشر توانسته با پیشرفت علوم، بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل كارهای بدنی به كارهای فكری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد، وضعیت نامناسب فیزیكی بدن در حین كار، رژیم غذایی نامناسب، عدم استراحت كافی، افزایش استرسهای روحی، بیماریهای قلبی عروقی، روماتیسم، تصادفات و ; نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.
در بین این بیماریها مشكلات ستون فقرات مخصوصا كمر درد بالاترین میزان را دارا است كه علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرك و پر فعالیت به سمت كم تحركی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است.
در بررسی آماری شیوع كل دردهای ناحیه كمر حدود 80 درصد گزارش شده یعنی 80 درصد مردم جهان حداقل یكبار كمردرد را تجربه كرده اند كه در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد. این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیتهای مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.

عوامل بروز كمردرد (كمردردهای مكانیكی)
شامل آن دسته از بیماریهایی هستند كه در اثر و با بواسطه یك عامل مكانیكی مانند ضربه، حركات فیزیكی نامناسب، كم بودن قوام عضلات یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات كمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می شوند. این دسته از بیماریها 90 در صد از علل كمر درد را تشكیل می‌دهند و نكته جالب اینكه به راحتی قابل پیشگیری هستند كه عوامل بروز آنها در زیر آمده است.

1- قرار گرفتن در وضعیتهای نا مناسب
وضعیت نامناسب ایستادن: قرار گرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن، سبب افزایش یا كاهش قوسهای ستون فقرات یا انحراف جانبی آنها می‌شود كه در هر صورت باعث بروز كمردردهای شدید می شود.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرك به خصوص وقتی كه نامتقارن و كج باشد، برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در كار با ماشین آلات كه نیاز به قرار گرفتن در یك وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد، بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح ن

گردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه كمر شود.
افرادی كه با كامپیوتر كار می كنند به طور مداوم در یك وضعیت ایستا قرار دارند. به طوری كه سر خم شده، دستها روی صفحه كلید قرار گرفته و تنها انگشتان حركت می كنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و كتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شكایت دارند. در صورتی كه صفحه كلید در سمت چپ و صفحه كامپیوتر در سمت راست كاربر قرار گیرد به طوری كه مجبور باشد در روز مدام سرش را حركت دهد یا اینكه صفحه كلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد، فشار مكانیكی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
همچنین وضعیت نامناسب نشستن، خم شدنهای طولانی از ناحیه كمر، چمباتمه زدن به مدت طولانی، خم و راست شدن مكرر نیز از دلایل دیگر است.

2- كاهش تحرك
كاهش تحرك می تواند نتیجه عدم استفاده یا بهبود ناكافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: كاهش دامنه طبیعی حركات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و كاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می شود. بدین ترتیب عضلات ضعیف و لاغر، قدرت حمایت از ستون فقرات كمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند كردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز كمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در كل دامنه حركتی ستون فقرات، فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران است.
3- بهبود ناكافی
به طور مثال عدم بهبود كامل بعد از یك حمله كمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی كه منجر به كاهش گودی كمر شده، می تواند باعث كاهش تحرك ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یك فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی كمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از كار

نیرو وارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده از سوی ابزار مختلف، از طریق دستها یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن وشانه ها می شود برای مثال كار با دریلهای بادی، چكش زدن مداوم، پوشیدن دستكش های سنگین یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراكتورها، یك نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می كند كه با افزایش فشار عمودی به دیسكهای بین مهره ای س

بب آسیب به آنها و بروز كمردرد می شود.
توالی و تداوم كار: كار سنگین و مداوم در یك وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی كه نیروی زیادی برای انجام كار صرف می شود، بهتر است زمانی هر چند كوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود تا از آسیبهای ناشی از كار سنگین بر ستون فقرات كاسته شود.

برای دریافت اینجا کلیک کنید