مقاله ورزش های كششی

توضیحات

 مقاله ورزش های كششی دارای 17 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله ورزش های كششی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله ورزش های كششی،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله ورزش های كششی :

ورزش های كششی
دید اجمالی : مطالب زیر ، مثال هایی از ورزش های محرك و كششی معمول می باشند. هر تمرین شامل یك عكس و جزئیات چگونگی انجام دادن تمرین می باشد. این تمرینات می توانستند با گرم كردن و سرد كردن اعضا یك بخش تعلیم آمادگی لازم را پیدا كنند.

ورزش ها :
چرخش های شانه :‌/ 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید. 2- شانه راست خودتان را در جهت گوش راست خودتان بالا ببرید ، آن را به عقب ، پایین و سپس بالا دوباره با یك ریتم آرام ببرید. 3- این حركت چرخش شانه را 8 بار انجام دهید ، سپس با شانه دیگر تكرار كنید. 4- به آرامی نفس بكشید.

چرخش های بازو : 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید. 2- یك بازو را به سمت جلو بالا ببرید و آن را در سمت عقب در یك حركت چرخشی مداوم نگه دارید و ستون فقرات خودتان را كشیده در كل نگه دارید. 3- از گرایش به قوسی كردن چرخش روی پای خودتان در خلال مدتی كه حركت چرخشی را انجام می دهید ، اجتناب كنید. 4- این حركت چرخش بازو را 8 بار انجام دهید ، قبل از اینكه با دیگر بازو تكرار كنید. 5- به آرامی نفس بكشید.

خم شدن به كنار : 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز كنید و زانوها را كمی خم كنید و دست ها را ساكن بر روی كفل ها نگه دارید. 2- بالاتنه خودتان را بالا و دور از كفل های خودتان بالا ببرید و به آرامی به یك طرف خم كنید و سپس به طرف دیگر خم كنید و از گرایش به خم شدن هم به سمت جلو یا سمت عقب اجتناب ورزید. 3- تمام مراحل را 16 بار با یك ریتم آرام تكرار كنید و همانطور كه شما به كنار خم شده اید و در هنگامی كه شما به مركز برمی گردید نفس بكشید.

چرخش های بالاتنه : 1- صاف در حالت مناسب بایستید. 2- پاهای خودتان را اندكی بیشتر از عرض كفل باز كنید ،‌ زانوها را اندكی خم كنید و دست های خودتان را راكد بر روی كفل قرار دهید. 3- ستون فقرات خودتان را كشیده و كفل های خودتان را به سمت جلو نگه دارید و به آرامی و آهستگی به دور یك طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. 4- توالی ها را 16 بار تكرار كنید ،‌ به آرامی در سراسر حركت نفس بكشید.

كشش به سمت عقب قسمت بالایی : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید. 2- اگر ایستادید ، زانوهای خودتان را اندكی خم كنید و زیر لگن خودتان را كج كنید. 3- انگشتان خودتان را در هم قفل كنید و دست های خودتان خیلی دورتر از قفسه سینه خودتان ، تا آنجایی كه ممكن است فشار دهید و به عقب بالایی خودتان اجازه دهید تا آرام باشد ، در خلال مدتی كه در زمان مشابه به سمت پایین می آیید. 4- شما كششی میان شانه های خودتان احساس خواهید كرد. 5- كشش را 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بكشید.
كشش قفسه سینه : 1- بایستید ، زانوهای خودتان را اندكی خم كنید و پایین لگن خودتان را كج كنید. 2- دست های خودتان را به طور شل قلاب كرده و در پشت خودتان قرار دهید و قفسه سینه خودتان را كشیده و شانه هایتان را به عقب و به دور از گوش هایتان قرار دهید. 3- بدون اینكه قفسه سینه تان قوس دهید ، آرنج خودتان را در جهت یكدیگر تا حد ممكن آزاد كنید ، احساس كشش در جلوی قفسه سینه خودتان می كنید. 4- به مدت 20 ثانیه كشش را نگه دارید ، به راحتی نفس بكشید.
ایستاده خم شدن به پهلوها : 1- مطمئن شوید كه شما یك جای ثابت به واسطه قرار دادن پاهای خودتان تقریباً‌ یك متر آن طرف تر را دارا می باشید ، انگشتان به سمت جلو باشد. 2- زانوها را اندكی خم كنید و كفل های خودتان را نیز به سمت جلو نگه دارید. 3- كشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 4- به طرف دیگر نیز این كار را تكرار كنید.

كشش كردن از پهلوها : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید ، قفسه سینه و گردن خودتان را كشیده نگه دارید و شانه هایتان را به دور از گوش هایتان نگه دارید. 2- گردن خودتان را كشیده نگه دارید ، سرتان را به پهلو كج كنید. 3- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید ، به راحتی نفس بكشید. 4- به پهلوی دیگر تكرار كنید.

كشش جلوی شانه : 1- به روی یك چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید ، زانوهایتان را اندكی خم كنید و پایین لگن خودتان را كج كنید. 2- دست های خودتان را در پشت خودتان قرار دهید و انگشتان خودتان را بهم قفل كنید و سپس بازوهایتان را صاف كنید و سعی كنید و آن ها را به سمت بالا و به سمت عقب تا آنجایی كه ممكن است بلندكنید. 3- قفسه سینه خودتان را در سراسر تمرین كشیده نگه دارید و مطمئن شوید كه شانه هایتان به عقب و پایین تر از گوش هایتان می باشد. 4- شما كششی در جلوی قفسه سینه خودتان احساس می كنید. 5- به مدت 20 ثانیه كشش را نگه دارید و به راحتی نفس بكشید.

شانه و كشش پهلویی : 1- بر روی یك چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید، زانوهایتان را اندكی خم كنید و زیر لگن خودتان را كج كنید. 2- هر دو دست را بالای سرتان قرار دهید و سپس دست راست خودتان را پشت سر خودتان قرار دهید; ; 3- ستون فقرات خودتان را كشیده و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان در كل تمرین نگه دارید. 4- شما احساس كشش در طرف بالاتنه و شانه خودتان احساس خواهید كرد. 5- كشش را برای 2 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 6- آن را در طرف مقابل تكرار كنید.

نیمه چمباتمه زدن : 1- صاف با حالت مناسب با نگه داشتن دست هایتان به خارج در جلوی خودتان برای تعادل بایستید. 2- اكنون خمشی در زانوها تا زمانی كه ران هایتان موازی با زمین می باشد داشته باشید. 3- عقب خودتان را كشیده در سراسر حركت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه كنید. 4- مطمئن شوید كه زانوهایتان همیشه در جهت یكسان همانطور كه انگشتانتان می باشد ، را معطوف سازید. 5- یك بار در پایین ترین نقطه خودتان ،‌ كاملاً پاهایتان را برای چرخش بر روی مكان شروع خودتان مستقیم نگه دارید. 6- تمرین را 16 بار با یك ریتم كنترل شده ، آرام تكرار كنید. 7- در حالی كه شما پایین می آید نفس بكشید و هنگامی كه هم بالا می روید نیز نفس بكشید.
كشش نرمه ساق پا در حالت ایستاده : صاف با یك پا در جلوی دیگری بایستید ، دست ها ثابت و در ارتفاع شانه مقابل یك دیوار یا شیء ثابت مناسب بایستید. 2- پای عقبی خودتان را دور دیوار شل كنید ، آن را مستقیم نگه دارید و پاشنه پا را به زمین فشار دهید. 3- كفل های خودتان را مجاور دیوار نگه دارید. 4- شما در نرمه ساق پای خودتان احساس كشش می كنید. 5- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 6- با طرف دیگر تكرار كنید.
كشش نرمه ساق پا : 1- خودتان را در مكانی همانطور برای تمرین كشش ساق پا در حالت ایستاده قرار دهید. 2- به هر حال ،‌ این بار زانوی پای عقبی را خم كنید ، در خلال مدتی كه پاشنه پا را به زمین فشار می دهید ، نگه دارید. 3- احساس كشش بایستی اكنون كمتر در پایین در نرمه ساق پا تجربه شده باشد. 4- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 5- به طرف دیگر تكرار كنید.
كشش ران و كفل در حالت ایستاده : 1- صاف با حالت مناسب در جلوی یك صندلی ثابت یا چهارپایه بایستید. 2- یك پا را بالا بر روی صندلی گذاشته و بدنه خودتان را به سمت جلو در پاها آزاد و شل سازید بنابراین قفسه سینه و ران به یكدیگر نزدیك تر می شوند 3- دست های خودتان را شل در زانوی بالارفته قرار دهید و قفسه‌ سینه و پای عقبی خودتان را مستقیم و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان قرار دهید. 4- تا آنجایی كه ممكن است به سمت جلو شل كنید و موقعیتتان را حفظ كنید. 5- شما در جلوی ران پای كشیده و عقب ران پای بالارفته احساس كشش می كنید. 6- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس كنید. 7- به طرف دیگر تكرار كنید.

كشش كشاله ران در حالت نشسته : 1- صاف با حالت مناسب بنشینید. 2- پاهایتان را به سمت جلوی بدن خودتان آزاد نگه دارید و كف پاهایتان را به یكدیگر قرار دهید و به زانوهایتان اجازه دهید به پایین در جهت زمین آزاد باشد. 3- مطمئن شوید كه پشتتان كشیده مانده است و آن شانه هایتان به سمت پایین دورتر از گوش هایتان می باشند. 4- دست هایتان را بر روی پاهای پایین تر نگه داری

د یا آن ها را توسط پهلویتان برای حمایت نگه دارید. 5- شما در طول داخل ران خودتان احساس كشش خواهید كرد. 6- اگر شما می خواهید كه كشش در عضلات عقب ران و عضلات منبسط كفل در زمان مشابه از موقعیت بالا آزاد كردن به سمت جلو توسط hingging در كفل داشته باشند ، هنوز ستون فقرات را كشیده نگه دارید ( به عكس پایین تر نگاه كنید ). 7- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید.

كشش عضله خم كننده كفل در حالت زانو زدن : 1- بر روی یك كفپوش نرم یا حوله با یك پای خم شده به طرف جلوی خودتان همانطور كه شرح داده شده زانو بزنید – وزنتان بایستی پخش شده باشد ، بنابراین موقعیت شما ثابت می باشد ، اگر چه ، شما می توانید از دستان خودتان هم در پهلوی بدن خودتان برای حمایت اضافی استفاده كنید. 2- توجه داشته باشید كه زانو در جلوی پا مستقیماً در جلوی پایتان واقع شده باشد. 3- از این موقعیت و ستون فقرات خود را كشیده و شانه هایتان را پایین نگه دارید ، كفل هایتان خودتان را به سمت جلو فشار دهید. 4- شما ممكن است پیدا كنید كه شما مجبور به گرفتن زانوی عقبی خودتان بیشتر به سمت عقب شوید ، قبل از اینكه شما احساس كشش در جلوی این ران بكنید. 5- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 6- برای پای دیگر تكرار كنید.
كشش عضله دور كننده كفل در حال دراز كشیدن : 1- صاف بر روی زمین با هردو پای خم شده در زانو دراز بكشید. 2- اكنون پاهای خودتان به صورت علامت ضربدری بر روی همدیگر بیندازید و از وزن پای بالایی برای رساندن پای پایین تر به سمت زمین استفاده كنید. 3- پشت ، شانه ها و پای ، ساق پای پایین تر را در تماس با زمین در كل حركت نگه دارید. 4- شما احساس كشش در خارج از كفل و ران خواهید داشت. 5- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 6- با ساق پای دیگر تكرار كنید.
كشش جلوی بالاتنه : 1- بر روی زمین دراز بكشید ، كاملاً در حالت استراحت باشید. 2- بازوهایتان را به پهلوهای بدنتان برای حمایت حركت دهید و قفسه سینه خودتان را جدا از زمین شل سازید ، قفسه سینه خودتان را كشیده نگه دارید و كفل هایتان را به آرامی به زمین فشار دهید. 3- شما در جلوی بالاتنه احساس كشش خواهید كرد. 4- كشش را برای مدت 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته : 1- صاف با حالت مناسب بنشینید ، ساق پاها را در جلوی خودتان بكشید قفسه سینه كشیده ، شانه ها پایین دور از گوش های خودتان باشند. 2- ساق پای راست خودتان را در روی ساق پای چپ خودتان همانطور كه شرح داده شده است قرار دهید و بالاتنه را بچرخانید ،‌ از بازوی چپ خودتان در مقابل زانوی راست خودتان برای كمك به شل كردن

خودتان بیشتر به اطراف استفاده كنید. 3- از بازوی راست خودتان در زمین برای حمایت استفاده كنید تا شما در طول قفسه سینه ‌خودتان به علاوه ماهیچه های اطراف كفل راست احساس كشش خواهید كرد. 5- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بكشید. 6- در طرف مقابل تكرار كنید.

كشش عضلات عقب ران و كشاله ران در حالت نشسته : 1- صاف با هر دو پای كاملاً‌ كشیده بنشینید. 2- زانوی راست خودتان را خم كنید ، بنابراین پای راست شما كاملاً راحت به داخل ران پای شما تكیه دهد و زانوی راست را تا جایی كه امكان دارد به زمین نزدیك كنید. 3- قفسه سینه خودتان را كشیده و شانه هایتان را پایین دور از گوش های خودتان قرار دهید به سمت جلو از كفل ها برای پای خم شده خودتان را بچرخید. 4- تا حدی كه امكان دارد به سمت جلو بروید ، سپس

قفسه سینه خودتان را برای رسیدن حتی به سمت جلو بیشتر شل كنید و این موقعیت كشش را نگه دارید. 5- شما در طول پشت پای كشیده شده و در طول پای عقبی و داخلی خم شده احساس كشش خواهید كرد. 6- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بكشید. 7- با پای دیگر تكرار كنید.

كشش ماهیچه چهارسر در حالت خوابیده : 1- رو شكم بر روی زمین بخوابید ، پیشانی خودتان را بر روی دست راست خودتان قرار دهید. 2- كفل های خودتان را به زمین فشار دهید و پای چپ خودتان را به بالا به سمت كفل هایتان برسانید ، آن را نزدیك تر به آن ها با دست راست خودتان شل كنید. 3- شما در طول جلوی بالاتنه احساس كشش خواهید كرد. 4- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس كنید. 5- با طرف دیگر تكرار كنید.
كشش عضلات عقب ران در حالت خوابیده : 1- صاف بر روی زمین با زانوهای خم شده تقریباًَ زاویه 90 درجه بخوابید. 2- پای چپ خودتان را بالا ببرید و آن را آزادانه از طرف عقب پا با هر دو دست محكم بگیرید. 3- اكنون این پا را تا حدی كه امكان دارد به قفسه سینه خودتان برسانید. 4- شما در طول پشت ران خم شده احساس كشش خواهید كرد. 5- كشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بكشید. 6- با پای دیگر این كارها را تكرار كنید.
كمك : اگر شما دوست دارید اطلاعات بیشتری داشته باشید لطفاً‌ با email من تماس بگیرید.
آسیب های زردپی طرفین حفره پشت زانو : ماهیچه های زردپی در پشت ران واقع شده اند و صدمات می توانند حاد یا مزمن باشد. تمام مسابقات سرعتی این ماهیچه ها را برای كشیدگی زیاد در معرض خطر قرار می دهد و پاره شدگی ناگهانی می تواند اتفاق بیفتد. بازی های المپیك اخیر در آتلانتا چندین دونده دوهای سرعت را مشاهده كرد كه از درد با صدمات جدی عضلات عقب ران (زردپی) به سمت مرگ پیش رفتند ( بسیار درد كشیدند ). شرایطی كه زمینه را برای صدمه جدی و حاد فراهم می سازند به شرح ذیل می باشد : 1- كشش / گرم كردن نامناسب 2- نرمش ضعیف پشت 3- بیومكانیك های غیرعادی.

صدمات مزمن عضلات عقب ران (زردپی) معمولاً از یك صدمه حاد و ترمیم شده به طور نادرست بالا می رود ولیكن ممكن است در نتیجه مقادیر اندك آسیب تكرار شده در طول یك دوره ورزشی اتفاق بیفتد (یعنی دو استقامت‌). نرمش ضعیف عضله عقب ران احتمال پارگی های كوچك را افزایش می دهدكه باعث می شود كه ماهیچه ها كوتاهتر و سفت شوند. یك دور محسوب می توانسته ایجاد

شده باشد. درمان سریع و اولیه می تواند این چرخش را بشكند. مراقبت اولیه از یك صدمه حاد عضله عقب ران مستلزم رژیم R.I.C.E‌ می باشد. این مخفف كلمات زیر می باشد : 1- استراحت 2- بستنی 3- كمپرسور ، تراكم (یعنی بانداژ ace ) و 4- بالارفتن بعد از 1 الی 2 روز ، ورزشكار می تواند عملكرد تناوبی یخ را متوقف سازد و شروع به برنامه كششی آرام كند ، آن مهم می باشد نه برای

كشش بیش از حد به داخل ناحیه درد ، از زمانی كه این برای آسیب ماهیچه شركت خواهد داشت. همانند پیشرفت های بهبود ،‌ تمرینات توانبخشی اضافه شده است و به تدریج افزایش می یابد.

درمان بافت های نرم برای بالا بردن كل دامنه حركت و برای شكستن نواحی شكل گیری زخم مفید می باشد به فعالیت كامل عملكردی برگردید ، بایستی به آرامی پیش رفت و با دقت نشان داده شود.

ماهیچه آسیب دیده را درمان كنید. سرعت در یك چرخش ممكن است سبب یك بازگشت سریع شود. مراحل پایانی درمان ، به علاوه ، پیشگیری مستلزم اصلاح هرگونه مشكل بیومكانیك موجود و یك برنامه كششی عضله عقب ران (زردپی) می باشد. یك مربی دو خوب می تواند كمك به آشكار ساختن هرگونه حركت غیرعادی در دو شود و تجزیه و تحلیل های ویدئویی می توانند كمك به نشان دادن به ورزشكار كنند كه چه چیزی اتفاق افتاده است. ماهیچه های غیرعادی ضعیف اغلب

موجب یك كجی لگنی جلویی می شوند. سرانجام ، تمرینات غیرعادی حیاتی برای جلوگیری از صدمات عضله عقب ران می باشند. غیرعادی- ماهیچه ها كشیده می شوند ، همانطور كه آن نیرویی به كار می برد. این می توانسته با عضله عقب ران با استفاده از وزن های قوزك یا با استفاده از وسایل ورزشی خاص انجام شده باشد. یك روش برای انجام ورزش های غیرعادی با وسایل كرلینگ عضله عقب ران برای بالا بردن وزن با دو پا و سپس آرام پایین آوردن با یك پا می باشد.

تمرینات کششی و عمومی (مفید برای نرمش های صبح گاهی)

بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تکرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است.

این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)

به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
عضلات خلفی ران:

الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.
عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود 60 سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.

دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.
عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.
عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.
عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.

منبع:

– کشش های اختصاص ژیمناستیک.
– 311 کشش برای 41 ورزش.
سایت اینترنتی http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com

برای دریافت اینجا کلیک کنید